Sporcu Beslenmesi
Antrenman öncesi 2–3 saatte kompleks karbonhidrat ve protein. Antrenman sonrası 30–45 dk içinde hızlı protein + karbonhidrat kombinasyonu. Gece kazeinden zengin beslenme ile uyku sırasında kas onarımını destekle.
“Performansını beslenmenle şekillendir.”
“Yağ yak, kas koru — sürdürülebilir sonuçlar.“
Kilo Verme & Yağ Yakma
Bazal metabolizma hızının %15–20 altında kalori alımı. Kas koruma için yüksek protein önceliği. Karbonhidratları antrenman etrafında yoğunlaştır. Haftada 0.5–1 kg kayıp hedefle. Daha hızlı kayıp kas dokusuna zarar verir.
Kas Kazanma / Bulk
Günlük 300–500 kcal kalori fazlası. Protein 2.0–2.4g/kg, karbonhidrat 4.0–6.0g/kg. 4–6 öğünle protein sentezini sürekli aktif tut. İşlenmiş gıdalardan kaçın, temiz bulk ile kaliteli kütleyi hedefle.
“Temiz bulk, kaliteli kütle — kas inşa et.“
“Sağlıklı yaşam mutfağında başlar.”
Genel Sağlıklı Beslenme
Her öğünde yarısı sebze, çeyreği protein, çeyreği kompleks karbonhidrat. Günlük 35ml/kg su. İşlenmiş gıdalar, şekerli içecekler ve trans yağlardan kaçın. Uyku kalitesi de beslenme kadar kritik — 7–9 saat hedefle.
Supplement Rehberi
Kreatin monohidrat (5g/gün), whey protein (antrenman sonrası), D vitamini (2000–4000 IU), Omega-3 (2–3g EPA+DHA), magnezyum (300–400mg gece), ashwagandha KSM-66 (600mg). Temel ve kanıtlanmış supplementler önce.
“Bilimsel destekle farkı hisset.“
“Sana özel plan, sana özel sonuç.“
Kişisel Beslenme Danışmanlığı
Genel bilgiler herkes için geçerli olmayabilir. Vücut kompozisyonun, antrenman yoğunluğun ve hedeflerine göre kişiselleştirilmiş beslenme planı en etkili sonucu verir. Haftalık takip ve revizyon dahil.
